L’idea centrale è che un trail con molto dislivello positivo resti allenabile anche quando il paesaggio locale è descritto come “disperatamente piatto”. L’obiettivo dichiarato non è riprodurre esattamente la montagna, ma preparare il corpo alle sollecitazioni incontrate il giorno della gara, compensando l’assenza di dislivello con un lavoro specifico.
Per lavorare salite e discese senza salite, la fonte punta sul rinforzo muscolare, indicando esercizi precisi. Cita in particolare squat, affondi, affondi bulgari, step-up, stacchi da terra, estensioni dei polpacci, esercizi su una gamba e lavoro di core, con un’enfasi sul lavoro unilaterale per rafforzare gambe e stabilità.
Per creare una sollecitazione simile a una salita, la fonte raccomanda di usare le scale. Propone un esempio di seduta con 10 × 2 minuti di salita seguiti da discesa tranquilla, e un altro modello orientato alla resistenza muscolare: 3 × 8-10 minuti di sforzo sulle scale, con recupero tra i blocchi, specificando che non è necessario sprintare.
Se l’accesso esiste, il tapis roulant inclinabile viene presentato come uno strumento per riprodurre una lunga salita, con controllo della durata e dell’intensità. Il testo suggerisce blocchi da 5 a 15 minuti in inclinazione, e indica anche una strategia in cui la camminata veloce può sostituire la corsa a seconda della pendenza, con un’alternanza corsa poi camminata veloce.
Per abituare il corpo all’alternanza e alla fatica, la fonte descrive l’interesse delle uscite lunghe e fornisce anche un formato “back-to-back” per simulare gambe meno fresche. Cita in particolare Sabato: 2 h 30 di corsa e Domenica: 1 h 30 di corsa facile, precisando che la seconda uscita parte con una fatica muscolare già presente.
