La idea central es que un trail con mucho desnivel positivo sigue siendo preparable aunque el paisaje local se describa como “desesperadamente plano”. El objetivo declarado no es replicar la montaña exactamente, sino preparar el cuerpo para las exigencias encontradas el día de la carrera, compensando la falta de relieve con un trabajo específico.
Para trabajar las subidas y las bajadas sin cuestas, la fuente apuesta por el fortalecimiento muscular, indicando ejercicios concretos. Menciona en particular sentadillas, zancadas, zancadas búlgaras, step-ups, peso muerto, extensiones de gemelos, ejercicios con una sola pierna y ejercicios de core, con un énfasis en el trabajo unilateral para reforzar las piernas y la estabilidad.
Para crear una carga cercana a una subida, la fuente recomienda usar escaleras. Propone un ejemplo de sesión con 10 × 2 minutos de subida y luego bajada tranquila, y otro modelo orientado a la resistencia muscular: 3 × 8 a 10 minutos de esfuerzo en las escaleras, con recuperación entre bloques, precisando que no es necesario esprintar.
Si existe acceso, la cinta de correr inclinable se presenta como una herramienta para reproducir una larga subida, con control de la duración y la intensidad. El texto sugiere bloques de 5 a 15 minutos en inclinación, e indica también una estrategia en la que la marcha rápida puede sustituir la carrera según la pendiente, con un encadenamiento: correr y luego caminar rápido.
Para acostumbrar el cuerpo al encadenamiento y a la fatiga, la fuente describe el interés de las tiradas largas y también da un formato “back-to-back” para simular piernas menos frescas. Cita en particular Sábado: 2 h 30 de carrera y Domingo: 1 h 30 de carrera fácil, indicando además que la segunda salida empieza con fatiga muscular ya presente.
