Die zentrale Idee ist, dass ein Trail mit viel positivem Höhengewinn auch dann trainierbar bleibt, wenn die lokale Landschaft als „hoffnungslos flach“ beschrieben wird. Das angegebene Ziel ist nicht, die Berge 1:1 nachzubilden, sondern den Körper auf die Anforderungen am Renntag vorzubereiten – indem man das fehlende Relief durch gezielte Arbeit kompensiert.
Um Anstiege und Abstiege ohne Hügel zu trainieren, setzt die Quelle auf Muskelaufbau und nennt konkrete Übungen. Sie erwähnt unter anderem Kniebeugen, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Step-ups, Kreuzheben, Wadenstreckungen, Übungen auf einem Bein sowie Rumpfkräftigung (Core), wobei der Schwerpunkt auf einseitiger Arbeit liegt, um Beine und Stabilität zu stärken.
Um eine Belastung zu erzeugen, die einer Steigung nahekommt, empfiehlt die Quelle die Nutzung von Treppen. Sie schlägt ein Beispiel für eine Einheit mit 10 × 2 Minuten Anstieg und anschließend ruhigem Abwärtslaufen vor, außerdem ein weiteres Modell mit Fokus auf muskuläre Ausdauer: 3 × 8 bis 10 Minuten Anstrengung auf den Treppen, mit Erholung zwischen den Blöcken, mit dem Hinweis, dass es nicht nötig ist zu sprinten.
Wenn der Zugang vorhanden ist, wird das Laufband mit Steigung als Werkzeug vorgestellt, um einen langen Anstieg nachzubilden – mit Kontrolle über Dauer und Intensität. Der Text nennt Blöcke von 5 bis 15 Minuten bei Steigung und weist außerdem auf eine Strategie hin, bei der schnelles Gehen je nach Steigung das Laufen ersetzen kann: erst Laufen, dann schnelles Gehen.
Um den Körper an das Aneinanderreihen von Belastungen und an Ermüdung zu gewöhnen, beschreibt die Quelle den Nutzen langer Läufe und liefert auch ein „back-to-back“-Format, um weniger frische Beine zu simulieren. Sie nennt insbesondere Samstag: 2 h 30 Laufen und Sonntag: 1 h 30 lockeres Laufen, wobei sie betont, dass der zweite Lauf mit bereits vorhandener muskulärer Ermüdung beginnt.
