Per una prima presa di contatto, il testo indica che la maggior parte dei principianti assoluti dovrebbe partire da 15-25 minuti in totale, camminata inclusa. Specifica anche che la seduta può contenere solo 5-10 minuti di corsa facile, suddivisa in brevi intervalli. L’obiettivo è riuscire a mantenere uno sforzo facile e aggiungere tempo solo quando il recupero è buono.
Il testo insiste sul fatto che non si tratta di corsa continua: i 15-25 minuti includono un riscaldamento a passo, intervalli di corsa facile, pause di recupero camminando, poi un ritorno alla calma a passo. Aggiunge che potresti avere solo una parte ridotta di corsa, perché il respiro può migliorare prima che i polpacci, i piedi, i tendini e le articolazioni siano pronti ad assorbire un impatto maggiore.
Per quanto riguarda la frequenza, il testo raccomanda di correre tre giorni non consecutivi a settimana, con un esempio di calendario lunedì, mercoledì e venerdì. Precisa che negli altri giorni è possibile camminare, riposarsi o fare un rinforzo leggero, e di non cercare di riempire tutti i “giorni vuoti” con una seduta dura. L’aggiunta di un quarto giorno aiuta solo se puoi recuperare bene.
Per progredire, l’articolo consiglia di cambiare una sola cosa alla volta: una volta che la seduta attuale è sotto controllo per alcune ripetizioni, puoi aggiungere un intervallo di corsa, oppure allungare ogni intervallo di 15-30 secondi, oppure accorciare leggermente ogni pausa di camminata, poi aggiungere due o tre minuti in totale. Il testo fornisce anche le condizioni per essere pronti ad aumentare: seduta controllata su 2-3 sessioni e recupero normale il giorno dopo.
