Pour une première prise en main, le texte indique que la plupart des débutants complets doivent commencer par 15 à 25 minutes au total, marche comprise. Il précise aussi que la séance peut contenir seulement 5 à 10 minutes de course facile, découpée en courts intervalles. L’objectif est de tenir un effort facile et de n’ajouter du temps que lorsque la récupération est bonne.
Le texte insiste sur le fait que ce n’est pas de la course continue : les 15 à 25 minutes englobent un échauffement à la marche, des intervalles de course facile, des pauses de récupération en marchant, puis un retour au calme à la marche. Il ajoute que vous pouvez n’avoir qu’une part réduite de course, car la respiration peut progresser avant que les mollets, pieds, tendons et articulations soient prêts à encaisser plus d’impact.
Concernant la fréquence, le texte recommande de courir trois jours non consécutifs par semaine, avec un exemple de calendrier lundi, mercredi et vendredi. Il précise qu’il est possible de marcher, se reposer ou faire du renforcement léger les autres jours, et de ne pas chercher à remplir tous les “jours vides” avec une séance dure. L’ajout d’un quatrième jour n’aide que si vous pouvez bien récupérer.
Pour progresser, l’article conseille de changer une seule chose à la fois : une fois que la séance actuelle est contrôlée sur quelques répétitions, vous pouvez ajouter un intervalle de course, ou bien allonger chaque intervalle de 15 à 30 secondes, ou encore raccourcir légèrement chaque pause de marche, puis ajouter deux ou trois minutes au total. Le texte donne aussi des conditions pour être prêt à augmenter : séance contrôlée sur 2 à 3 sessions et récupération normale le lendemain.
