Für den ersten Einstieg nennt der Text, dass die meisten kompletten Anfänger mit insgesamt 15 bis 25 Minuten beginnen sollten, inklusive Gehen. Außerdem heißt es, dass die Einheit nur 5 bis 10 Minuten leichtes Laufen enthalten kann, aufgeteilt in kurze Intervalle. Das Ziel ist, einen mühelosen Aufwand durchzuhalten, und nur dann Zeit hinzuzufügen, wenn die Erholung gut ist.
Der Text betont, dass das kein Dauerlauf ist: Die 15 bis 25 Minuten umfassen ein Aufwärmen im Gehen, Intervalle mit leichtem Laufen, Erholungspausen beim Gehen und anschließend eine Rückkehr zur Ruhe im Gehen. Er ergänzt, dass Sie möglicherweise nur einen kleinen Anteil an Laufen haben, weil sich die Atmung verbessern kann, bevor Waden, Füße, Sehnen und Gelenke bereit sind, mehr Aufprall zu verkraften.
Zur Häufigkeit empfiehlt der Text, dreimal pro Woche an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen, mit einem Beispielkalender für Montag, Mittwoch und Freitag. Er hält fest, dass an den anderen Tagen gehen, sich ausruhen oder leichtes Krafttraining machen möglich ist, und dass Sie nicht versuchen sollten, alle „leeren Tage“ mit einer harten Einheit zu füllen. Ein vierter Tag hilft nur, wenn Sie sich gut erholen können.
Für den Fortschritt rät der Artikel, immer nur eine Sache auf einmal zu ändern: Wenn die aktuelle Einheit nach ein paar Wiederholungen kontrolliert ist, können Sie entweder ein Laufintervall hinzufügen oder jedes Intervall von 15 bis 30 Sekunden verlängern oder auch jede Gehpause leicht verkürzen und dann insgesamt zwei bis drei Minuten hinzufügen. Der Text nennt außerdem Bedingungen, um bereit zu sein, die Belastung zu erhöhen: eine Einheit, die über 2 bis 3 Sessions kontrolliert wird, und eine normale Erholung am nächsten Tag.
