Para una primera toma de contacto, el texto indica que la mayoría de los principiantes completos deben empezar con 15 a 25 minutos en total, con la marcha incluida. También precisa que la sesión puede contener solo 5 a 10 minutos de carrera fácil, dividida en intervalos cortos. El objetivo es poder mantener un esfuerzo fácil y añadir tiempo solo cuando la recuperación sea buena.
El texto insiste en que no es carrera continua: los 15 a 25 minutos incluyen un calentamiento caminando, intervalos de carrera fácil, pausas de recuperación caminando y, después, vuelta a la calma caminando. Añade que puedes tener solo una parte reducida de carrera, porque la respiración puede mejorar antes de que las pantorrillas, los pies, los tendones y las articulaciones estén listos para soportar más impacto.
En cuanto a la frecuencia, el texto recomienda correr tres días no consecutivos por semana, con un ejemplo de calendario lunes, miércoles y viernes. Indica que es posible caminar, descansar o hacer un trabajo de fortalecimiento ligero los otros días, y que no debes intentar rellenar todos los “días vacíos” con una sesión dura. La incorporación de un cuarto día solo ayuda si puedes recuperarte bien.
Para progresar, el artículo aconseja cambiar una sola cosa a la vez: una vez que la sesión actual esté controlada en unas pocas repeticiones, puedes añadir un intervalo de carrera, o bien alargar cada intervalo de 15 a 30 segundos, o acortar ligeramente cada pausa de marcha, y luego añadir dos o tres minutos en total. El texto también ofrece condiciones para estar listo para aumentar: sesión controlada en 2 a 3 sesiones y recuperación normal al día siguiente.
