Freitag, der 9. Oktober 2026, steht als leichter Tag für die herbstliche Cross-Country-Saison im Kalender, präsentiert als der letzte Tag von Woche 5. Ziel ist es, die Einheit einfach zu halten und dabei den für das Training angekündigten Rahmen einzuhalten, um die in den intensiveren Tagen aufgebaute Entwicklung zu unterstützen.
Für diesen leichten Tag sieht das Programm vor, zwischen 45 und 60 Minuten zu laufen und anschließend mit sechs Beschleunigungen über 150 Meter (Stride-outs) zu beenden. Das Training soll danach mit Dehnübungen fortgesetzt werden, die langsam und geduldig durchgeführt werden, gemäß den Vorgaben des Tages.
Zum Schluss wird der Tag mit Hydration-Tipps verknüpft: Es geht darum, Wasser zu trinken, mit der Empfehlung von 8 bis 12 Gläsern à 8 bis 12 oz pro Tag, eine Flasche mitzunehmen und die Zufuhr von Koffein sowie gesüßte kohlensäurehaltige Getränke zu steuern. Der Autor rät zudem von Sport-Energy-Drinks ab und davon, sie nicht mit Alkohol zu kombinieren.
